Échauffement
Exercice d'échauffement 1
Marchez sur place à un rythme soutenu en balançant vos bras pliés comme si vous utilisiez des bâtons de marche nordique. Durée : 1 à 2 minutes.
Exercice d'échauffement 2
Asseyez-vous droit sur une chaise et placez vos mains sur votre poitrine. Prenez 10 respirations profondes, en laissant votre poitrine se soulever et s'abaisser à chaque inspiration. Ensuite, placez vos mains sur le milieu de votre abdomen et prenez 10 respirations abdominales profondes, en laissant votre abdomen se soulever et s'abaisser pendant que vous respirez. Durée : 1 à 2 minutes.
Exercices pour les bras
Exercice pour les bras 1
Asseyez-vous droit et levez vos épaules vers vos oreilles, puis abaissez-les. Répétitions : 10.
Exercice de bras 2
Placez vos mains le long de votre corps, près de vos hanches, et serrez les poings. Levez vos poings serrés devant votre corps et au-dessus de votre tête, en montant les épaules aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétitions : 3.
Exercice pour les bras 3
Tirez vos épaules directement en arrière, en déplaçant vos bras et vos mains dans la même direction. Détendez-vous et revenez à la position de départ. Répétitions : 10.
Exercice de bras 4
Tenez vos mains devant vous et serrez les poings. Ouvrez vos mains et écartez vos doigts le plus possible. Gardez vos doigts droits tout en pliant vos poignets vers le bas puis vers le haut. Répétitions : 10 à 20.
Exercice 5 (bras)
Tendez un bras sur le côté, puis ramenez-le devant votre corps jusqu'à ce que votre main touche l'épaule opposée. Laissez votre tête suivre le mouvement. Alternez entre les deux bras. Répétitions : 10 à 20.
Exercice de bras 6
Pliez un bras de manière à ce que vos doigts touchent votre épaule, tout en tendant l'autre bras sur le côté. Alternez entre les deux bras. Répétitions : 10 à 20.
Exercices pour les jambes
Exercice pour les jambes 1
Asseyez-vous sur le sol, les bras en appui derrière vous et les jambes tendues. Alternez en pointant vos pieds vers le bas, puis en les pliant vers le haut. Répétitions : 10 à 20.
Exercice pour les jambes 2
Tendez les deux pieds vers l'avant, puis ramenez-les en même temps. Répétitions : 10 à 20.
Exercice 3 pour les jambes
Tirez les deux pieds vers vous, puis serrez fortement les orteils. Détendez-vous et écartez à nouveau les orteils. Répétitions : 10 à 20.
Exercice pour les jambes 4
Faites pivoter vos deux chevilles dans un mouvement circulaire en tournant d’abord vos orteils vers l’extérieur, puis vers l’avant et enfin vers l’intérieur jusqu’à ce que vos gros orteils se touchent. Répétitions : 10 à 20.
Exercice pour les jambes 5
Allongez-vous sur le sol et pliez un genou vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue. Alternez entre les deux jambes. Répétitions : 10 à 20.
Exercice pour les jambes 6
Soutenez-vous avec les deux bras sur les côtés. Levez une jambe vers votre poitrine et faites un mouvement de pédalage circulaire comme si vous faisiez du vélo. Abaissez cette jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Répétitions : 10 à 20.